테아닌

녹차에 포함된 아미노산 계열 원료입니다. 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있는 기능성이 인정돼 있습니다.

테아닌(theanine)은 찻잎(Camellia sinensis)에 풍부하게 존재하는 비단백질 아미노산(non-protein amino acid)으로, 자연계에서는 주로 차나무와 일부 버섯류(예: 뽕나무버섯)에서 발견됩니다. L-테아닌(L-theanine)이 활성 형태이며, 식품에서 자연 발생하는 것과 보충제 모두 L형으로 사용됩니다.

녹차 한 잔(200 mL)에는 약 6~46 mg의 테아닌이 들어 있으며, 차의 종류, 재배 조건, 우리는 방법에 따라 함량이 다양합니다. 일본의 말차(抹茶)는 찻잎을 통째로 분말화하여 사용하므로 테아닌 함량이 더 높습니다. 차 재배 시 수확 전 2~3주간 햇빛을 차단하는 '피복 재배(shading)' 방식은 테아닌 함량을 높이는 대표적인 방법으로, 옥로나 말차에 적용됩니다.

테아닌이 주목받는 이유 중 하나는 카페인과의 독특한 상호작용입니다. 녹차에는 카페인(한 잔당 약 20~50 mg)과 테아닌이 함께 들어 있는데, 테아닌이 카페인의 자극적인 효과(심박수 증가, 불안감, 각성 과잉)를 완화하면서 카페인의 집중력 향상 효과는 유지시키는 방향으로 작용한다는 연구 결과가 있습니다. 이 조합이 '차를 마신 후 편안하면서도 맑은 정신'의 경험과 연관된 것으로 알려져 있습니다.

출처: 식품의약품안전처

기본 정보

원료 유형 L-테아닌

일일 섭취량 2 ~ 200 mg

인정 기능성 스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음

분류

피로·활력두뇌·정신

데이터 기준일 20260522

식약처 인정 기능성

식품의약품안전처는 테아닌(L-테아닌)에 대해 다음 기능성을 인정하고 있습니다. ① 스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음 테아닌은 혈액-뇌 장벽(blood-brain barrier, BBB)을 통과하여 뇌에 직접 작용합니다. 주요 작용 기전은 다음과 같습니다. 알파파 증가: 테아닌을 섭취하면 약 30~45분 내에 뇌의 알파파(8~14 Hz) 활성이 증가한다는 EEG(뇌파검사) 연구 결과가 있습니다. 알파파는 이완되면서도 각성 상태일 때 우세하게 나타나는 뇌파로, '졸리지 않은 이완(relaxed alertness)'의 지표로 알려져 있습니다. 신경전달물질 조절: GABA(억제성 신경전달물질) 수준을 높이고, 글루타메이트(흥분성) 수용체와 경쟁적으로 상호작용하여 과도한 신경 흥분을 완화합니다. 도파민과 세로토닌 수준에도 영향을 줄 수 있습니다. 여러 임상 연구에서 테아닌(200 mg/일) 복용 후 스트레스 상황에서의 심리적 긴장감 감소, 코르티솔 반응 완화, 심박수 변동성(HRV) 개선이 보고되었습니다.

섭취 안내

일일 섭취량 기준

식약처 건강기능식품공전에서 테아닌의 일일 섭취 기준은 L-테아닌으로서 200~250 mg입니다. 원료 기준 표기상 2~200 mg으로 나타나 있으나, 표준화 제품 기준으로는 L-테아닌 200~250 mg이 기준입니다.

대부분의 임상 연구에서 단독 섭취 기준 L-테아닌 100~200 mg이 사용되었으며, 일부 연구에서는 카페인(50~100 mg)과 1:2 비율의 복합 섭취 효과도 평가되었습니다.

섭취 방법과 타이밍

테아닌은 빠르게 흡수되어 30분~1시간 내에 작용이 나타날 수 있습니다. 스트레스 상황 전, 집중이 필요한 작업 전, 또는 긴장을 완화하고 싶은 시간대에 복용하는 것이 일반적입니다.

수면의 질 개선에 대한 연구도 있으나, 현재 식약처 인정 기능성은 '긴장완화'이며 수면 개선은 공식 기능성이 아닙니다.

녹차를 통한 섭취: 일반 녹차 한 잔(200 mL)에 6~46 mg의 테아닌이 들어 있어, 식약처 인정 용량(200 mg)을 녹차만으로 충족하려면 하루 5~30잔 이상이 필요합니다. 이 경우 카페인 과잉 섭취 문제가 발생할 수 있으므로 표준화된 보충제 섭취가 현실적입니다.

주의사항

테아닌 섭취 시 다음 주의사항을 확인하세요. 임산부 및 수유부 금지: 식약처 공전 표기에 따라 임산부와 수유부는 섭취를 피해야 합니다. 태아와 영아에 대한 안전성이 충분히 확립되지 않았습니다. 카페인 함유 음료와의 병용 주의: 테아닌 보충제를 복용하면서 커피, 홍차, 녹차 등 카페인 음료를 과다하게 병용하면 카페인 섭취량이 과도해질 수 있습니다. 테아닌 자체가 카페인 부작용을 일부 완화하나, 카페인 총섭취량 관리는 별도로 이루어져야 합니다. 식약처는 카페인 함유 음료와의 병용 섭취에 주의할 것을 권고하고 있습니다. 혈압 강하 상호작용: 테아닌은 일부 연구에서 혈압을 소폭 낮추는 효과가 보고되었습니다. 혈압 강하제를 복용 중이라면 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정하세요. 진정제·수면제 병용 주의: 테아닌의 이완 작용이 진정 약물의 효과를 강화할 수 있습니다. 항불안제, 수면제를 복용 중이라면 의사와 상담하세요.

다른 성분과 비교해보기

비오틴 코엔자임Q10 크레아틴 성분 직접 선택

함께 보는 성분

비오틴

지방 탄수화물 단백질 대사와 에너지 생성에 필요

코엔자임Q10

높은 혈압 감소에 도움을 줄 수 있음

크레아틴

근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

엽산

세포와 혈액생성에 필요

이런 분께 참고할 수 있습니다

다음과 같은 분들이 테아닌 정보에 관심을 가질 수 있습니다. 스트레스와 긴장이 많은 직장인·학생: 업무나 시험 스트레스로 긴장감이 높은 분들이 카페인의 각성 효과는 유지하면서 불안감을 줄이고 싶어 테아닌에 관심을 갖습니다. 카페인에 예민한 분: 커피를 마시면 심장이 두근거리거나 불안감이 심해지는 분들이 테아닌과 카페인의 조합이나 테아닌 단독 섭취에 관심을 갖습니다. 집중력과 차분함을 동시에 원하는 분: 테아닌의 '졸리지 않은 이완' 효과에 관심을 갖는 분들로, 명상, 요가, 창의적 작업 등을 하는 분들이 포함됩니다. 수면 질 개선에 관심 있는 분: 테아닌의 이완 효과가 수면 준비에 도움이 될 수 있다는 일부 연구 결과로 관심을 갖는 경우가 있습니다. 다만 수면 개선은 식약처 인정 기능성이 아니므로 참고 수준으로 이해하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문

Q. 테아닌을 먹으면 졸려지나요?

테아닌은 진정제나 수면제가 아니며, '졸리지 않은 이완(relaxed alertness)'을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 알파파 증가와 신경 흥분 완화를 통해 긴장을 줄이면서도 각성 상태를 유지합니다. 다만 개인차가 있어 일부에서는 섭취 후 약간의 이완감이나 졸음을 느낄 수 있습니다.

Q. 테아닌은 카페인과 함께 먹는 것이 더 좋나요?

테아닌과 카페인을 1:2 비율(예: 테아닌 100 mg + 카페인 200 mg)로 함께 복용했을 때 집중력, 주의력, 반응 속도 개선 효과가 단독 복용보다 우수했다는 여러 임상 연구 결과가 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 분이나 심혈관 질환이 있는 분은 카페인 섭취 자체를 주의해야 합니다.

Q. 녹차를 많이 마시면 테아닌 효과를 볼 수 있나요?

녹차에는 테아닌과 카페인이 함께 들어 있어, 자연스러운 복합 섭취 방식입니다. 그러나 식약처 인정 용량(200~250 mg)을 녹차로만 충족하려면 카페인 과잉 섭취가 될 수 있습니다. 카페인 민감도가 있다면 저카페인 녹차나 표준화 보충제를 선택하는 것이 현실적입니다.

Q. 테아닌을 매일 장기간 복용해도 안전한가요?

현재까지 발표된 연구에서 L-테아닌은 독성이 낮고 내약성이 양호한 것으로 평가됩니다. 여러 단기(4~8주) 임상 연구에서 안전성이 확인되었습니다. 다만 장기(수개월 이상) 복용에 대한 대규모 연구 자료는 제한적이므로, 특별한 이상증상이 없어도 3~6개월 단위로 복용 여부를 재평가하는 것을 권장합니다.

테아닌